Ile posiłków jeść w ciągu dnia, aby schudnąć?

• mgr Iwona Barzyk
• 7 maja 2019r.

Utarło się przekonanie, że powinniśmy spożywać 5 posiłków w ciągu każdego dnia i dla niektórych taki sposób odżywiania może przynieść sukces. Pomocnym nawykiem może okazać się jedzenie regularnych posiłków, jednak jeśli chodzi o ich ilość to wszystko zależy od naszych predyspozycji i preferencji. Czy spożywanie mniejszej ilości posiłków i jedzenie ich w nieregularnych odstępach czasowych może utrudnić odchudzanie? Czy ilość posiłków tak naprawdę ma wpływ na proces utraty masy ciała?

 

Czy ilość posiłków ma znaczenie?

 

Badania wskazują, że efekty zmiany nawyków żywieniowych można osiągnąć poprzez podaż energii, a nie jedynie przez liczbę posiłków. Nieważne czy zjesz w ciągu dnia 3 czy 5 posiłków, to Twój organizm pod koniec każdego dnia będzie Cię rozliczał z dostarczonej oraz wydatkowanej energii. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy ciała na stałym poziomie, to musisz przede wszystkim zadbać oto, aby Twoje zapotrzebowanie energetyczne było identyczne z ilością energii dostarczane wraz z pożywieniem. Natomiast, jeśli zależy Ci na schudnięciu to musisz postarać się, aby ilość spożywanych kilokalorii była mniejsza. Oczywiście są wyjątki, kiedy to zaleca się spożywanie większych ilości posiłków – u sportowców, osób wykonujących ciężką pracę fizyczną czy borykających się z refluksem. Wobec tego, ilość posiłków powinno być ustalanych w sposób indywidualny i to ile dzienne jesz posiłków, powinno być uzależnione przede wszystkim od Ciebie. A zwłaszcza od tego jaki jest Twój cel, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne, czy lepiej się czujesz jedząc większe czy mniejsze porcje. Bardzo dużo zależy od predyspozycji – czy masz czas na przygotowywanie dodatkowych przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami i czy nie istnieją medyczne wskazania do zmiany w diecie. U zdrowych osób bardzo często sprawdza się model 3 lub 4 posiłków spożywanych w ciągu dnia. Nie ma naukowych badań mówiących, że spożywanie 3 posiłków może mieć gorszy wpływ na organizm niż jedzenie 5 mniejszych.

Większa ilość posiłków = więcej możesz zjeść

 

Już wiesz, że to ilość kalorii ma znaczenie w uzyskaniu efektów diety odchudzającej. Jeśli zjesz ich mniej, niż wydatkujesz to chudniesz. Problem może pojawić się wtedy, gdy zaczynasz nagle jeść 5 posiłków dziennie, nie licząc kalorii. Wtedy możesz przekroczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nawet, jeśli pilnujesz się, żeby wybierać tylko zdrowe produkty, to i tak możesz zjeść więcej kalorii. Tutaj może mieć znaczenie mała porcja posiłków, jeśli widzisz małą porcję to od razu możesz myśleć, że się nią nie najesz i nakładasz odruchowo więcej.

 

Pokazując to na przykładzie – załóżmy, że na obecnej diecie redukcyjnej masz w ciągu dnia zjeść 1600 kcal. Rozkładając tą pulę na 3 posiłki, uzyskujesz około 530 kcal. I przy takiej kaloryczności jesteś w stanie zjeść bogaty, pełnowartościowy posiłek i przy tym się najeść prawda? Kiedy natomiast od głównych dań odejmiesz kalorie na dodatkowe przekąski, czyli około po 10%, to nagle się okazuje, że porcje głównych posiłków są bardzo małe a Ty nie poczujesz się usatysfakcjonowany po odejściu ze stołu.

 

Indywidualne podejście

 

Prawda jest taka, że mało kto z nas ma obecnie czas na codziennie przesiadywanie w kuchni po kilka godzin, aby przygotować 5 różnych posiłków. Zazwyczaj lepiej się skupić na 3-4. W momencie, gdy rozłożymy kalorie na mniejszą liczbę posiłków, to jednocześnie zaoszczędzimy czas na jedzenie i gotowanie. Na początku zmian nawyków żywieniowych warto rozpocząć od 3 posiłków. Dzięki temu jest większą szansa, że zrealizujesz swój plan.

 

Jeśli na początku osiągniesz swój sukces i uda Ci się wdrążyć założenia diety to wtedy na pewno zyskasz jeszcze większą motywację do działania. Większość osób, która nie potrafi wypełnić założonego planu, może odczuwać spadek motywacji. W takim razie, jeśli do tego momentu próba wprowadzenia 5 małych posiłków Ci nie wychodziła, to warto zmienić  kierunek swojego działania.