Insulinooporność a dieta– wszystko co musisz wiedzieć, aby poprawić zdrowie

• mgr Iwona Barzyk
• 30 grudnia 2018r.

 

Insulinooporność jest zaburzeniem, w którym dochodzi do obniżenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny – hormonu, który jest odpowiedzialny przede wszystkim za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Chorobie towarzyszy hiperinsulinizm, który jest nadprodukcją insuliny. Przyczyn insulinooporności jest wiele, jednak najczęstszą a zarazem najważniejszą przyczyną jest otyłość zwłaszcza brzuszna. Wpływ na powstawanie insulinoporności mają również czynniki genetyczne, wiek oraz inne zaburzenia genetyczne. Faktem jest, że mamy wpływ na odpowiednią dietę, aktywność fizyczną oraz zdrowy jadłospis i możemy poprzez te działania zapobiegać wystąpieniu choroby lub w znacznym stopniu wpłynąć na jej przebieg i poprawę. Jak tak naprawdę powinna wyglądać dieta w insulinooporności? O tym przeczytacie poniżej.

 

Insulinooporność – zasady diety

 

Podstawą dietoterapii insulinooporności jest dieta, a zwłaszcza zmiana stylu życia oraz nawyków żywieniowych przede wszystkim na całe życie. W insulinooporności dieta może być różna, tak jak różne są przypadki osób na nią cierpiących, jednak jest kilka zasad, kóre z powodzeniem możesz wdrążyć poprawiając swoje zdrowie. Celem diety jest zmniejszenie spożycia produktów przyczyniających się do wzrostu stężenia glukozy we krwi oraz redukcja masy ciała, jeżeli występuje nadwaga lub otyłość.

 

- zrezygnuj z cukru w diecie – zastąp go ksylitolem, erytrolem lub stewią

- wyeliminuj słodycze, fast foody oraz żywność wysokoprzetworzoną i konserwowaną

- uwzględnij w swojej diecie ryby, przynajmniej 2 razy w tygodniu – zwróć uwagę na ryby tłuste, które zawierają dużo kwasów omega 3

- zrezygnuj z kupowania przetworzonych wędlin – zamień je na pieczone mięso lub własnoręcznie przygotowany pasztet

- wyeliminuj soki, nektary słodkie napoje gazowane, musy, dżemy konfitury – są produktami, które zbyt szybko wchłaniają cukier

- staraj się codziennie pić wodę

- zwróć uwagę na jakość kupowanego chleba – dobry jakościowo chleb nie powinien zawierać miodu, karmelu, słodu, cukru, płatków ziemniaczanych czy emulgatorów

- wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym

- zwróć uwagę, na to aby posiłki były spożywane regularnie co 3-4 h, nie podjadaj, przy insulinooporności najlepiej uwzględniać 4 posiłki dziennie

- urozmaicaj dietę, nie traktuj jej w kategorii kary czy przymusu, ale jako jeden z kroków do poprawy własnego zdrowia

- zadbaj o sen – minimum 8 godzin dziennie

- dobierz aktywność fizyczną do swoich preferencji i upodobań oraz możliwości

W insulinooporności za podniesienie insuliny i wyrzut glukozy we krwi odpowiadają węglowodany, jednak nie należy się ich bać i ich wykluczać z diety. Najważniejsze jest umiejętne łączenie węglowodanów z pozostałymi składnikami diety.

 

Indeks i ładunek glikemiczny w insulinooporności

 

Indeks glikemiczny (IG) – jest parametrem określającym wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu poszczególnego produktu, jednak nie określa ilości jedzenia, które spożyliśmy. Odniesieniem jest poziom wzrostu cukru po spożyciu czystej glukozy i np. w momencie, gdy nastąpi spożycie 50 g glukozy, która spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi o 100%. Reasumując im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższe stężenie glukozy we krwi.

Ładunek glikemiczny (ŁG) – jest uzupełnieniem indeksu glikemicznego, który wskazuje wzrost stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu określonej ilości produktu.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny to jednak nie wszystko. Te wartości skupiąją się przede wszystkim na pojedynczym produkcie. Zwróć uwagę, że na co dzień częściej jemy potrawę, natomiast rzadziej bierzemy pod uwagę pojedynczy produkt.

 

W jaki sposób obniżyć indeks glikemiczny produktów?

 

Produkty o wysokim indeksie nie są zalecane dla osób z insulinoopornością, zwłaszcza jeśli są spożywane samotnie i w dużych ilościach. Istnieje jednak kilka opcji, które w połączeniu z produktem o wysokim IG z powodzeniem mogą go obniżyć. Godnym polecenia przykładem może być banan (wysoki IG), który został zjedzony połączony z płatkami owsianymi (źródło błonnika, który spowalnia wchłanianie się węglowodanów), orzechami i nasionami (spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim), jogurtem naturalnym (zmniejsza wzrost glikemii we krwi). Poniżej znajdziesz triki w jaki sposób jeszcze możesz obniżyć indeks glikemiczny potraw:

 

- dodaj do potraw błonnik zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej, dzięki temu ograniczysz wchłanianie glukozy w jelitach, przez co obniży się IG produktów mącznych

- jeśli dodasz białko do posiłku z węglowodanami spowodujesz, że obecność skrobi będzie trudniej strawna i otrzymasz obniżenie IG potrawy

 -gotuj na parze najlepiej al dente (przez 5-6 minut) – nierozgotowane produkty oraz ugotowane w małej ilości wody mają zdecydowanie niższy IG

- staraj się dodawać do potraw tłuszcz np. pod postacią orzechów lub/i nasion

- jeśli masz ochotę na owoce to staraj się wybierać takie, które nie są jeszcze bardzo dojrzałe

- unikaj rozdrabniania

- zjedz następny posiłek o niższym indeksie glikemicznym ​

​

Insulinooporność a aktywność fizyczna

 

Oprócz diety, warto zastanowić a wręcz uwzględnić również aktywność fizyczną w swoim stylu życia. Według Głównego Urzędu Statystycznego wynika, że przeciętny Polak w tygodniu przeznacza AŻ 18 godzin na oglądanie telewizji, natomiast jedynie 8 godzin na aktywność fizyczną. Postaraj się każdego dnia zwiększać aktywność fizyczną zaczynając od wysiadania na wcześniejszym przystanku, wychodzenia na spacery, wchodzenia po schodach zamiast korzystania z windy. Wybierz aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci przyjemność. :)

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – dlatego przy zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu większej aktywności fizycznej na pewno Ci się to uda. Konsekwętnie i regularnie, małymi kroczkami, aż do osiągnięcia celu.

 

Źródła: 

1. Dominika Musiałowska, Insulinooporność - Zdrowa Dieta Zdrowe Życie, 2017

2. SOIT– School of Insulinresistance Therapy organizowanych przez Fundacja Insulinooporność - zdrowa dieta zdrowe życie

3. Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, 2010, Via Medica