Błonnik pokarmowy

• mgr Iwona Barzyk
• 29 grudnia 2019r.

W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam informacje odnośnie błonnika pokarmowego. Dlaczego jego udział jest tak ważny w codziennej diecie? Ile powinniśmy go spożywać? Jaki produkt spożywczy ma dużo błonnika? I to co dla większości pewnie jest najważniejsze: czy przyspiesza metabolizm?

Błonnik pokarmowy jest elementem zdrowej, zróżnicowanej diety i każdy z nas powinien się dowiedzieć prawdy o tym składniku.

 

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy inaczej zwany włóknem pokarmowym jest mieszaniną niejednorodnej chemicznie frakcji, w której skład wchodzi wiele różnych substancji o charakterze polisacharydowym (pektyny, gumy, celuloza, hemiceluloza, skrobia oporna) oraz niepolisacharydowym (ligniny, taniny, kutyny). Ze względu na oryginalne właściwości, błonnik jest odporny na działanie enzymów obecnych w przewodzie pokarmowym człowieka. Dlatego też jest prozdrowotnym składnikiem każdej diety.

 

Rodzaje błonnika oraz funkcje

Błonnik dzielimy na frakcje rozpuszczalne oraz nierozpuszczalne w wodzie, które różnią się działaniem fizjologicznym oraz różnymi funkcjami.

Przez wiele lat, uważano, że błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka w związku z tym nie przypisywano mu wartości odżywczych. W tym momencie uważa się, że błonnik pokarmowy jest częściowo wykorzystywany jako źródło energii i przyjęto, że jego wartość energetyczna wynosi 2 kcal/1 g.

 

Produkty bogate w błonnik

Głównym źródłem błonnika w diecie są warzywa oraz owoce, zwłaszcza surowe oraz produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia. Sporo błonnika zawierają również owoce suszone oraz orzechy. Przeciętna zawartość błonnika w warzywach waha się w granicach od 0,5 g do 5,8 g/100 g produktu, natomiast w owocach przeciętnie jest 2 g/100 g produktu.

W produktach pochodzenia roślinnego można znaleźć błonnik rozpuszczalny a także nierozpuszczalny, jednak jego ilość oraz proporcje będą się od siebie różnić.

Aby działanie błonnika pokarmowego było prawidłowe, nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu organizmu! 

Błonnik: zalecane spożycie 

Odczytuje się spadek spożycia błonnika pokarmowego w populacjach krajów rozwiniętych i wynika to przede wszystkim ze zwiększonego popytu na produkty wysokoprzetworzone oraz roślinne o znacznym stopniu oczyszczenia. Przeciętna dzienna racja pokarmowa w Polsce u osób dorosłych waha się obecnie między 19,4 do 34 g błonnika, co w szczególności związane jest z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pochodzą z mąki wysokiego przemiału, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Do grupy ludzi o najwyższym spożyciu błonnika w Polsce należą wegetarianie. Badania wskazują, że u nich spożycie błonnika wynosi średnio 60 g/osobę/dobę. 

Istnieją zalecenia wskazujące dzienne spożycie błonnika pokarmowego i różnią się one w różnych krajach, jednak najczęściej dla osób dorosłych wahają się od 18 do 38 g/dobę. Według zaleceń WHO spożycie  25 g błonnika w ciągu dnia, pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Poniżej znajdziecie zalecane spożycie błonnika w oparciu o dane EFSA w podziale na grupy wiekowe.

Niedobór i nadmiar błonnika pokarmowego

Zbyt małe spożycie błonnika w diecie może prowadzić do występowania:

• zaparć, miażdżycy, kamicy żółciowej, uchyłkowatości i nowotworów jelita grubego, raka sutka u kobiet.
• zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów i polipów jelita grubego.

Zazwyczaj dieta uboga w błonnik najczęściej jest dietą o dużej gęstości energetycznej, która przyczynia się do rozwoju otyłości i wszystkich konsekwencji jakie za sobą niesie. 

Przeciwwskazaniami do spożywania diet bogatych w błonnik pokarmowych są: 

• stany zapalne, zwłaszcza żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit
• zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy
• stany pooperacyjne, głównie po operacjach na przewodzie pokarmowym

Warto również zwrócić uwagę na zbyt wysokie spożycie błonnika, które zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co może mieć negatywny wpływ na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Może on również mieć wpływ na utrudnione wchłanianie składników mineralnych. Nadmiar błonnika nie jest wskazany w diecie małych dzieci, osób niedożywionych oraz rekonwalescentów. Nie zaleca się podawania dzieciom otrąb oraz suplementów błonnika, natomiast można je stosować u osób dorosłych oraz osób starszych jako  profilaktyka otyłości i innych zaburzeń przewodu pokarmowego. 

Zawartość błonnika powinno się zwiększać stopniowo, tak aby przewód pokarmowy mógł zaadoptować się d o zmiany diety, co pomoże uniknąć niepożądanych objawów ubocznych np. kolki, wzdęcia, biegunki. 

Błonnik: czy przyspiesza metabolizm?

Jest to bardzo często powielany mit żywieniowy. Pewnie powstał on porównując jedną z funkcji błonnika czyli szybszy pasaż jelitowy do przyspieszenia metabolizmu a niestety to nie jest to samo. Pamiętajcie - jeżeli zauważasz większą objętość kału, to nie znaczy to, że ma to wpływ na Twoją utratę wagi.

Błonnik a odchudzanie

Włókno pokarmowe jest elementem diety, który ma wszechstronne zastosowania. Jeśli chodzi o utratę masy ciała, zwłaszcza należy wziąć pod uwagę takie rodzaje błonnika jak: guma guar, glukomannan i babka płesznik. Z badań wynika, że te rodzaje wykazują korzystny efekt nie tylko wpływający na osoby otyłe, ale również na osoby z zaburzeniami glikemii oraz lipidemii. 

Błonnik a nowotwory

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego w diecie, zwłaszcza przy dużym spożyciu produktów w frakcje nierozpuszczalne, może zapobiegać nowotworowi jelita grubego. Dieta uboga w błonnik powoduje, że substancje rakotwórcze mają dużo czasu, aby mieć kontakt ze ścianami okrężnicy. Jeżeli w diecie znajduje się więcej produktów frakcji rozpuszczalnej to będą one sprzyjać pojawieniu się ,,dobrej" flory bakteryjnej. Frakcje nierozpuszczalne natomiast będą zapobiegać pojawienia się nowotworu jelita grubego poprzez zwiększenie mas kałowych i skróceniu pasażu jelitowego. 

Błonnik a zaparcia

Jeśli zjedliście danie, które było ubogie w błonnik, to macie pewność, że wchłonął się praktycznie w całości do organizmu, przez to jelito jest słabo pobudzone, powodując niedostateczne wypróżnienie. Jest to dowód powstawania zaparć, które bardzo często pojawiają się u osób, które się zgłaszają do mnie w celu ustalenia odpowiedniej diety. 

Pomocna w takim przypadku okazuje się dieta bogata w błonnik, która zapobiega powstawaniu zaparć nawykowych i jest bardzo dobrą metodą ich leczenia. Szczególnie się zaleca zwiększenie produktów bogatych w frakcje błonnika nierozpuszczalnego. 

Masz zaparcia i nie wiesz jak im zapobiec? Napisz do mnie lub zakup dietę na 14 dni, w której przygotuję Cię na zmiany i ułożę prosty jadłospis z łatwo dostępnych składników. https://dietetykwmiescie.pl/oferta.html

 

 

Bibliografia

1. ,,Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii'', konferencja naukowo-szkoleniowa, Warszawa, 19.05.2017.

2. ,,Normy żywienia dla populacji Polski", 2017

3. ,,Dietoterapia", Dariusz Włodarek,Ewa Lange, PZWL, Warszawa 2015