Na czym smażyć? - ranking najpopularniejszych tłuszczów

• mgr Iwona Barzyk
• 29 września 2019r.

Wiele osób zadaje pytanie podczas rozpoczęcia indywidualnej współpracy dietetycznej – jaki olej jest odpowiedni do smażenia. W internecie teorii oraz informacji jest wiele, jednak nie wszystkie są prawdziwe i poparte nauką. A wybór odpowiedniego oleju jest dość istotną kwestią jeśli chcemy zmienić nawyki żywieniowe i utrzymać zdrową dietę. Obecnie sklepowe półki uginają się pod względem dostępności różnych rodzajów olejów. Olej z pestek winogron, olej rzepakowy, ryżowy czy oliwa z oliwek to tylko kilka przykładów. I wszystkie mogą znaleźć swoje zastosowanie w codziennej diecie, to jednak większość z nich nie nadaje się do smażenia. W takim razie jaki jest najlepszy olej do smażenia?

 

Smażenie, jako obróbka termiczna

 

Zacznijmy od tego czym jest smażenie. Jest to proces, który w istotny sposób wpływa na modyfikacje składu żywności oraz samego tłuszczu. Zachodzi wtedy szereg reakcji takich jak: utlenianie, polimeryzacja, cyklizacja, powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, zaawansowane produkty glikacji czy związki miliarda, jednak niezależnie od tych zmian fizyko-chemicznych, doświadczamy poprawę podczas odczuwania smaku oraz zapachu. Smażenie sprawia, że jedzenie staje się bardziej apetyczne, smakowite oraz chrupiące. Dodatkowo żywność podczas smażenia może tracić wodę i wchłaniać tłuszcz, co przyczynia się do większej kaloryczności, więc jesteśmy w stanie zjeść więcej przygotowanego pokarmu niż, byłoby ono poddane innej obróbce termicznej. Badania wskazują, że zwiększone spożycie smażonej żywności sprzyja powstawaniu ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowych oraz nadwadze. Dlatego smażenie nie jest najlepszym sposobem obróbki termicznej, niezależnie od wyboru tłuszczu. Obecnie istnieją zdrowsze rozwiązania i najlepiej ze smażenia całkowicie zrezygnować lub je ograniczyć.

 

Jakie cechy powinien zawierać tłuszcz, aby nadawał się do smażenia?

 

• Powinien w jak najmniejszym stopniu się utleniać – czyli, proces peroksydacji lipidów powinien być ograniczony. Dzięki temu wiemy, że najbardziej podatne na utlenianie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na istnienie wielu wiązań podwójnych. Są to głównie kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz omega 6. Należy pamiętać, że podatność na utlenianie rośnie wprost proporcjonalnie do liczby wiązań w poszczególnych kwasach tłuszczowych. A więc najbardziej stabilne będą nasycone kwasy tłuszczowe ze względu na brak podwójnych wiązań a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wypadają nieco gorzej, jednak według badań nadal są dobrą opcją.

• Powinien zawierać jak najwięcej substancji o działaniu antyoksydacyjnym – ich zawartość będzie wywierała efekt ochronny na kwasy tłuszczowe oraz spowalniała pojawienie się ewentualnych niekorzystnych zmian. Do substancji o działaniu antyoksydacyjnym zaliczamy: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen, witamina E. Rafinacja usuwa także substancje katalizujące proces utleniania. Oliwa z oliwek jest swego rodzaju wyjątkiem (będzie w porządku rafinowana jak i virgin) tak w przypadku oleju rzepakowego czy innych tłuszczy lepiej jest wybrać rafinowany.

Ciekawostka: Niekoniecznie te przeciwutleniacze mogą pochodzić z samego oleju. Ciekawą opcją jest dodanie ziół do butelki z tłuszczem, smażenie razem z nimi jest dobrym pomysłem na osiągnięcie stabilizacji nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

► Możesz dodać: szałwię, rozmaryn, tymianek lub oregano. 

• Powinien charakteryzować się niskim udziałem substancji katalizujących proces utleniania - czyli przyspieszających peroksydację lipidową (zwłaszcza w przypadku jonów metali). Często źródłem substancji katalizujących nie jest tylko olej, a pokarm, który jest  dodatkowo poddawany smażeniu np. dodanie soli na początku obróbki termicznej czy wybór patelni w tym przypadku naczynia żeliwnego.  

• Powinien mieć jak najmniej innych substancji podatnych na utlenianie np. cholesterol – zawartość utlenionego cholesterolu znacznie wzrasta wraz z temperaturą oraz czasem procesu. Utleniony cholesterol i jego pochodne są znacznie groźniejsze niż nieutleniony cholesterol. Utlenianie cholesterolu rozpoczyna się w temperaturze 135 st. C , natomiast w większości przypadków smażenie odbywa się w temperaturze 160-180 st. C. Spożycie utlenionej formy cholesterolu powiązano z szybszym progresem zmian miażdżycowych oraz zwiększonym ryzykiem choroby Alzhaimera, nowotworów, cukrzycy typu 2,chorób nerek i innych schorzeń.

• Punkt dymienia – to aspekt, którego używa się bardzo często jako wskaźnika tego, czy olej jest dobry do smażenia. Punkt dymienia to temperatura, w jakiej dany tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Aby bardziej Wam to zobrazować – w warunkach domowych smażenie przebiega najczęściej w temperaturze 130-160 st. C a czasami nawet i w 170-180 st. C., natomiast większość tłuszczów przeznaczonych do smażenia ma punkt dymienia wyższy niż te wartości. Wbrew pozorom jedynie masło jest tłuszczem, które nie nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach, ponieważ jego punkt dymienia ma około 150 st. C ze względu na obecność substancji nietłuszczowych, natomiast masło klarowane jest już pozbawione tych substancji.

Ranking olejów do smażenia – który wybrać?

 

8. Olej lniany

X niska stabilność termiczna

X bardzo krótki termin przydatności do spożycia

X ogrzewanie może wiązać się z ryzykiem dla zdrowia

X wysoka cena

X bardzo rygorystyczne warunki przechowywania

V źródło kwasów tłuszczowych Omega 3

 

►Olej lniany dodałam do rankingu tylko dlatego, aby was przestrzec i dodatkowo przypomnieć, że absolutnie nie powinno się na nim smażyć. Jednak obecnie można go kupić w każdym supermarkecie i zdaję sobie sprawę, że nie każdy wie jakie powinien mieć zastosowanie w diecie.

►Olejowi lnianemu przypisuje się wiele prozdrowotnych właściwości związanych z obecności w 50% kwasów Omega 3. Należy jednak wiedzieć, że nie każdy olej lniany nadaje się do spożycia. Obecnie większość produktów powstaje z niskolinolenowej odmiany lnu, czyli ziarna z których powstaje olej i one nie zawierają kwasu alfa-linolenowego i nie są źródłem Omega 3. Warto uważać zwłaszcza, że wtedy taki olej składa się w większości z kwasów Omega 6, które działają prozapalnie.

►Olej lniany jest bardzo podatny na utlenianie zwłaszcza w wysokich temperaturach, dlatego należy go spożywać wyłącznie na zimno. Należy również zwrócić uwagę na opakowanie, powinien być przechowywany w ciemnej butelce, bez dostępu światła, w lodówce i najlepiej spożyć go w krótkim czasie od otwarcia. Kupowanie oleju lnianego w supermarkecie czy przez internet nie ma sensu, bo możemy się domyślać, że nie znajdziemy już w nim ani grama cennego kwasu alfa-linolenowego. Najbezpieczniej po olej lniany udać się do apteki, gdzie jest przechowywany zgodnie z zaleceniami.

 

7. Olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron

X nie nadaje się do smażenia

X brak korzystnego wpływu na zdrowie

X wysoka cena - w przypadku oleju kukurydzianego i z pestek winogron

V duża dostępność i niska cena - w przypadku oleju słonecznikowego

►Oleje niestety są stosunkowo powszechnie stosowane do smażenia, ponieważ charakteryzują się wysokim punktem dymienia, jednak nie ma to większego znaczenia. W większości składają się z wielonienasyconych kwasów Omega 6, które nie do końca są pożądanym składnikiem w naszej diecie.

 

6. Smalec

X źródło nasyconych kwasów tłuszczowych

X zawiera cholesterol podatny na utlenianie

X nieodpowiedni dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe

V wysoka stabilność termiczna

►Mam wrażenie, że co roku w okresie zimowym, smalec jest uznawany za jeden z najlepszych tłuszczów (zwłaszcza ten gęsi). Jednak należy pamiętać, że smalec jest źródłem cholesterolu i dodatkowo notuje się niekorzystny wpływ na zdrowie zwłaszcza w obrębie chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń lipidowych.

 

5. Masło klarowane

X wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych

X wysoka cena

X zawiera cholesterol podatny na utlenianie

V wysoka stabilność termiczna

V lepsze walory smakowe

 

►Odnośnie zwykłego masła pisałam powyżej, ale przypomnę, że nie nadaje się ono do smażenia. Masło klarowane natomiast powstaje podczas oczyszczenia tradycyjnego masła z białka, wody i osadów. W większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych (60%), jednonienasyconych (30%) oraz wielonienasyconych (2%).

►Niestety już samo w sobie masło klarowane może być źródłem utlenionego cholesterolu, dodatkowe poddawanie obróbce termicznej, może zwiększyć jego ilość. Biorąc pod uwagę walory smakowe i przy racjonalnym podejściu do tego produktu, można się skusić na zakup masła klarowanego. Jednak potencjalna zawartość utlenionego cholesterolu a także wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, sprawia, że nie jest to najrozsądniejszy wybór.

 

4. Olej kokosowy

X wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych

X wysoka cena

X brak korzystnego wpływu na zdrowie

V wysoka stabilność termiczna

V duża dostępność

V szerokie zastosowanie kulinarne

 

►W ostatnich 2-3 latach był to produkt chyba najbardziej kontrowersyjny. Składa się on w 94% z nasyconych kwasów tłuszczowych, co zapewnia dobrą stabilność podczas smażenia. Posiada znikomą zawartość antyoksydantów, ale nie charakteryzuje się szczególnym udziałem substancji katalizujących proces utleniania. Nie zawiera również cholesterolu.

►W badaniu eksperymentalnym z 2015 r. poddano olej kokosowy smażeniu w temperaturze 180 st. C przez 8 godzin i po zakończeniu, próbki okazały się stabilne i akceptowalne. Jednak pomimo tego, że olej kokosowy nadaje się do smażenia, to należy pamiętać, że składa się w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy w diecie ograniczać do minimum. Mała ilość oleju kokosowego w diecie nie powinna stanowić problemu, jednak smażenie w głębokim tłuszczu, często - raczej nie jest optymalnym rozwiązaniem. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego sugerują, że udział nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinien przekraczać 10 % wartości energetycznej jadłospisu. Dlatego olej kokosowy do smażenia się nada, jednak jest to gorsza opcja niż np. oliwa z oliwek, która dodatkowo niesie ze sobą korzyści zdrowotne.

 

3. Olej rzepakowy

X straty składników odżywczych podczas rafinacji

X nieodpowiednie przechowywanie i opakowanie produktu

V wysoka dostępność

V niska cena

►Olej rzepakowy, jako jedyny z tłuszczów zawiera idealną proporcję kwasów Omega 3 do Omega 6 w proporcji 1:2, jednak najnowsze publikacje sugerują, że stosunek ten nie jest obecnie, aż tak istotny. Natomiast nadal spożywamy małą ilość kwasów tłuszczowych Omega 3, a olej rzepakowy jest ich powszechnym i tanim źródłem.

►Olej rzepakowy zawiera dość dużą ilość antyoksydantów a zwłaszcza witaminę E (20-25mg/100ml) oraz trochę steroli roślinnych. Podczas ogrzewania oleju rzepakowego w niskich temperaturach i w krótkim czasie nie zaobserwowano niekorzystnych zmian, jednak należy zwrócić uwagę, że nie jest to tłuszcz, który należy poddawać bardzo długiemu i mocnemu smażeniu.

►Dodatkowo należy zwrócić szczególną uwagę na opakowanie i przechowywanie produktu. Przechowywanie w temperaturze pokojowej prowadzi do dość szybkiego starzenia się oleju. Niestety plastikowe przezroczyste butelki nie stanowią skutecznej bariery, ani dla powietrza, ani dla światła. Dlatego, jeżeli tylko macie możliwość, to warto zaopatrzyć się w olej rzepakowy przechowywany w ciemnej butelce z krótkim terminem od momentu produkcji.

 

Uwaga! Od 1990 r. w Europie uprawia się odmiany rzepaku nie zawierającego kwasu eurekowego lub zawierającego w śladowych ilościach.

 

2. Olej z awokado

X wysoka cena

X trudna dostępność

V stabilność termiczna zbliżona do oliwy z oliwek

V źródło kwasów Omega 3

V źródło antyoksydantów

►Olej z awokado ma bardzo podobny rozkład kwasów tłuszczowych do oliwy z oliwek i też charakteryzuje się dość wysoką ilością antyoksydantów. Również jest stabilny pod względem termicznym.

 

1. Oliwa z oliwek

X wysoka cena

X trudna dostępność dobrej jakościowo oliwy z oliwek

X walory smakowe – nie wszystkim będą odpowiadały

V źródło kwasów Omega 3

V źródło antyoksydantów

V wysoka stabilność termiczna

 

►Pomimo tego, że bardzo często się powtarza, że oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem do smażenia, to i tak są osoby, które nie potrafią w to uwierzyć. Mam nadzieję, że Wam w tym pomogę i Was do niej przekonam :).

►Odznacza się dużą stabilnością na utlenianie ze względu na skład kwasów tłuszczowych – 70% kwas oleinowy, 10% linolowy i 1% linolenowy. Dodatkowo zawiera wybitną ilość związków o charakterze antyoksydacyjnym: polifenole, kartenoidy, skwalen oraz witamina E – skuteczna ochrona lipidów przed utlenianiem. W celu potwierdzenia, że oliwa z oliwek (zarówno extra virgin jak i rafinowana) jest najlepsza do smażenia – w 2010 roku przeprowadzono badanie, w którym 300 g ziemniaków poddano mocnej obróbce termicznej w 170 st. C, co pewien czas je zmieniając i wykazano, że oliwa z oliwek, niezależnie od tego czy jest to extra virgin czy rafinowana – jest odporna na degradacje w warunkach domowego smażenia nawet przez kilka godzin. Jest to również jedyny tłuszcz, który po zdjęciu z patelni charakteryzuje się jeszcze pewnymi właściwościami prozdrowotnymi.

►Oliwa z oliwek jest swego rodzaju wyjątkiem (będzie w porządku rafinowana jak i virgin) tak w przypadku oleju rzepakowego czy innych tłuszczy lepiej jest wybrać rafinowany.

Podsumowanie: 

• Do smażenia najlepiej nadaje się oliwa z oliwek (zarówno extra virgin jak i rafinowana) oraz olej z awokado;

• Nie najgorszym wyborem będzie również olej rzepakowy -> szczególną uwagę zwróć na opakowanie i jego sposób przechowywania, oraz olej kokosowy -> jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych należy go ograniczać;

• Warto unikać już użytego wcześniej tłuszczu do smażenia i nie poddawać oleju zbyt mocnemu smażeniu;

• Ciekawym rozwiązaniem jest dodanie ziół do butelki z olejami, które najlepiej, aby były przechowywane w ciemnej i szklanej butelce, w ciemnym pomieszczeniu;

• Ograniczyć smażenie w żeliwnych naczyniach a ilość soli najlepiej dodawać na końcu obróbki termicznej pokarmu; 

Piśmiennictwo: 

1. Casal S1, Malheiro R, Sendas A, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9.

2. Kmiecik D., Korczak J. Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona.

3. Zaborowska Z., Przygoński K., Dziarska B., Wojtowicz E., Kupka A. Wpływ ekstraktów tymianku i rozmarynu na stabilność oksydatywną oleju słonecznikowego.

4. Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K., et al. Charakterystyka wybranych rynkowych olejów tłoczonych na zimno.

5. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0956713506001344

7. https://ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20050-060.pdf

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17018706

9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2005.01022.x