Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS)

• mgr Iwona Barzyk
• 16 lutego 2020r.

PCOS, czyli wielotorbielowatość jajników obecnie według różnych danych dotyka od 5 do nawet 20% kobiet, najczęściej w wieku rozrodczym. Jest to poważny problem, a sposób żywienia oraz suplementacja i wprowadzenie aktywności fizycznej mają istotny wpływ na przebieg leczenia choroby, jednak bardzo często jest pomijany i mało osób zdaje sobie sprawę jak ważna jest zmiana stylu życia, aby podnieść komfort życia przy PCOS i zmniejszyć uciążliwe jej objawy.

 

Diagnoza Zespołu Policystycznych Jajników

Zespół policystycznych jajników jest zaliczany do jednych z najczęściej występujących schorzeń o podłożu endokrynologicznym u kobiet. Diagnozę zawsze stawia lekarz i według przyjętych w 2004 Kryteriów Rotterdamskich, rozpoznanie PCOS wymaga wystąpienia dwóch z trzech kryteriów:

- Zaburzenia miesiączkowania (rzadko występująca owulacja lub jej brak, nadmierne krwawienie)

- Biochemiczne lub kliniczne objawy nadmiaru męskich hormonów płciowych (androgenów). Może on się objawiać poprzez pojawienie się trądziku, nadmiernym przetłuszczaniem cery, charakterystycznym łysieniem plackowatym lub pojawieniem się owłosienia typowego dla mężczyzn (hirsutyzm).

- Występowanie torbieli na jajnikach, zauważone podczas badania USG.

Jednak na tych objawach PCOS się nie kończy. Do najczęstszych przyczyn PCOS zaliczane jest zaburzenie płodności. Na szczęście obecnie lekarze potrafią sobie z nią radzić i pomimo wielu nierzadko wylanych łez i stresu, jest wiele szczęśliwych mam, u których wcześniej zdiagnozowano PCOS.

Tak naprawdę poprzez dietę nie jesteśmy w stanie wpłynąć na przyczynę choroby, ale w dużym stopniu możemy złagodzić jej objawy.

 

 

Objawy PCOS

Choroba przyczynia się do występowania zaburzeń metabolicznych, zwłaszcza insulinooporności, co może doprowadzić do otyłości oraz zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2. To dlatego najczęściej kobieta u której zdiagnozowano PCOS najpierw zgłasza się do dietetyka, ponieważ zaburzenia gospodarki węglowodanowej utrudniają odchudzanie oraz są przyczyną zwiększania masy ciała.

Tak naprawdę prawidłowo zbilansowana dieta, połączona z aktywnością fizyczną, pomoże w walce ze zbędnymi kilogramami, ale również poprawi parametry krwi i wpłynie korzystnie na płodność kobiety z PCOS.

Do najczęściej pojawiających się objawów, które wskazują na PCOS zalicza się:

-> zaburzenia miesiączkowania

-> problemy z zajściem w ciążę

-> otyłość i problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała

-> nadmierne owłosienie oraz trądzik

-> zła tolerancja glukozy

-> częste zmęczenie, senność, obniżenie nastroju

-> może również występować insulinooporność

Dieta w PCOS

Przede wszystkim należy pamiętać, że zbyt radykalna dieta, „detoks” czy głodówka nie są odpowiednim sposobem na utrwalenie prawidłowych nawyków żywieniowych. Prawidłowo zbilansowany sposób odżywiania powinien być przyjemny w stosowaniu a przy tym wskazujący na zdrowe podejście do życia, ponieważ dieta w PCOS nie ma daty zakończenia. I tak naprawdę nie chodzi o to, żeby jak najszybciej schudnąć i powrócić do wcześniejszych (niezbyt zdrowych) nawyków żywieniowych, bo wtedy nie dość, że utracone kilogramy powrócą to na dodatek również przykre objawy PCOS. Poniżej znajdziesz wskazówki w jaki sposób skomponować swój jadłospis.

- Dieta kobiety ze zdiagnozowanym PCOS powinna uwzględniać odpowiednią ilość kilokalorii, która będzie zapobiegać wzrostom masy ciała. Kluczowe jest, aby codzienny jadłospis był oparty o nieprzetworzone produkty, które charakteryzują się niską gęstością energetyczną. A w utrzymaniu odpowiedniej glikemii będzie sprzyjało również wprowadzenie do diety większej ilości błonnika, co oznacza spożywanie 4 porcji warzyw w ciągu dnia.

- Podstawą diety powinny być pełnowartościowe źródła węglowodanów: pełnoziarniste płatki, kasze, zboża, ryż, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, owoce. Te produkty są bogatym źródłem błonnika, który wpływa na większe uczucie sytości po posiłku. Dodatkowo wpływają korzystnie na pracę tarczycy oraz produkcję leptyny (hormonu odpowiedzialnego m.in. za sytość).

 - Nie zapominaj o białku – jest szczególnie ważny w diecie, gdyż zmniejsza ono łaknienie. Jest to kluczowa rola w przypadku PCOS, ponieważ często kobiety, które zmagają się z tą dolegliwością – skarżą się również na zwiększone odczuwanie głodu. Zalecanymi źródłami białka są nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch. Poleca się również spożywać fermentowane produkty mleczne, które są bogatym źródłem wapnia oraz wspierają florę jelitową. Warto również spożywać chude mięso, jaja oraz ryby. Dodatkowo istotne jest odpowiednie spożycie białka, które powinno być w granicach 20% kaloryczności diety. Zadbanie o produkt białkowy w każdym posiłku przyczyni się do poprawy kontroli apetytu, wpłynie na przyspieszenie przemiany materii czyli ułatwi utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

- Tłuszcz – w diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty dostarczające wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w awokado, orzechach, nasionach, pestkach, oliwie z oliwek, rybach.

 - Pamiętaj o warzywach oraz owocach, które nie tylko są doskonałym źródłem błonnika, ale również nawadniają, są sycące, dostarczają wielu witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Nie zapominaj o porcji owoców lub warzyw w każdym z posiłków.

 - Nie zapominaj o różnorodności. Twój organizm potrzebuje zróżnicowanych posiłków, któe dostarczą wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Staraj się wybierać lokalne, świeże oraz sezonowe produkty – dzięki temu uzyszkasz gwarancję pełnowartościowej diety.

 - Pamiętaj również o przyprawach. Nawet jedna niepełna łyżeczka cynamonu ma wpływ na wrażliwość insulinową, obniża poziom cukru oraz spowalnia tempo opróżniania żołądka. Za to kurkuma ma działanie przeciwzapalne, wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Zwróć również uwagę na imbir oraz czarnuszkę – również bardzo dobrze wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi.

 

Indeks i ładunek glikemiczny

Ze względu na współwystępowanie PCOS z insulinoopornością, kluczowe jest uwzględnienie wpływu posiłków i produktów na glikemię. Staraj się wybierać produkty i posiłki o niskim lub średnim ładunku glikemicznym.

Pewnie nie raz spotkałaś się z informacją o wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) i się zastanawiasz dlaczego akurat warto bardziej brać pod uwagę ładunek glikemiczny (ŁG). Tak naprawdę, indeks glikemiczny posiada pewne wady, nie bierze on pod uwagę zawartości węglowodanów w danym produkcie.

Dla przykładu: ziemniaki, niezależnie czy będą one w ilości 100 g czy 1 kg, tabela IG pokazuje taką samą wartość. Jednak po ich spożyciu, poziom glukozy będzie całkiem inny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest bardziej dokładny, bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w danym produkcie. W takiej sytuacji jest łatwiej określić glikemię po spożyciu danego produktu czy posiłku.

 

Z jakich produktów najlepiej zrezygnować?

- Zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych - żywność typu fast food, słone przekąski, soki i słodkie napoje oraz potrawy bazujące na mące białej oczyszczonej.

- Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj słodycze – możesz zastąpić je domowymi słodyczami. Zamiast stosowania cukru, zacznij używać erytrytolu, ksylitolu lub stewi, ich kaloryczność jest niższa a dodatkowo posiadają zerowy indeks glikemiczny i nie mają wpływu na poziom glukozy i insuliny we krwi.

- Unikaj poddawanych rafinacji przemysłowej tłuszczów roślinnych jak np. olej rzepakowy, kukurydziany, tłuszcze utwardzone – np. margaryna. Ich działanie jest prozapalne a dodatkowo pod wpływem temperatury oraz światła, łatwo przekształcają się w szkodliwe tłuszcze typu trans.

- Staraj się korzystać z delikatnej obróbki termicznej np. gotowanie, duszenie i pieczenie.

- Zrezygnuj z alkoholu.

Suplementacja

O suplementacji przy PCOS tak naprawdę bardzo mało się mówi i pisze, jednak jest to bardzo ważny aspekt w celu uzyskania lepszego samopoczucia. Kobiety, u których został zdiagnozowany zespół policystycznych jajników powinny zwrócić uwagę na poziom witaminy D w organizmie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, w którym panuje jej największy niedobór. Suplementacja witaminą D u kobiet z jej niedoborem może przywrócić regularne cykle miesiączkowe oraz zwiększyć szanse na zajście w ciążę. Dawka witaminy D powinna być dostosowana do aktualnego jej poziomu we krwi. Jednak w momencie, gdy nie masz możliwości na wykonanie badania, suplementacja powinna oscylować od 800 do 2000 IU dziennie.

Kolejne badania wskazują na włączenie suplementacji EPA i DHA (należą do rodziny omega -3). Wpływ na obniżenie poziomu insuliny, testosteronu oraz BMI zauważono przy suplementacji od 1,5 do 3 g dziennie.

Mniej znaną, ale istotną substancją, która korzystnie wpływa na przebieg PCOS jest inozytol. Jest składnikiem lecytyny, która bierze udział w regulacji gospodarki lipidowej organizmu, wspiera odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia nastrój. Regularna suplementacja inozytolem może przywrócić regularny cykl miesiączkowy oraz zwiększyć szanse na zajście w ciążę.

Wpływ na przebieg PCOS ma również NAC (N-acetylo-l-cysteina). Jest on silnym przeciwutleniaczem, który korzystnie wpływa na gospodarkę insulinową, obniżając przy tym poziom testosteronu. Zauważalny jest również spadek masy ciała i przywrócenie cyklu menstruacyjnego. Zauważono poprawę przy spożywaniu trzech dawek po 600 mg dziennie przez 24 tygodni.

Korzystny wpływ na gospodarkę insulinową w badaniach uzyskano także poprzez włączenie suplementacji selenem (200 µg na dobę przez 8 tygodni) oraz cynkiem w dawce 50mg/na dobę.

Pobierz 3-dniowy jadłospis

 

Jeśli masz jakiekolwiek pytania odnośnie diety przy zespole policystycznych jajników (PCOS)- jadłospisu, badań, leczenia, objawów lub chciałabyś podzielić się swoim doświadczeniem zostaw komentarz pod wpisem.