Jak zdrowo przytyć? Co jeść, aby przybrać na wadze?

• mgr Iwona Barzyk
• 25 marca 2019r.

Podczas obecnej epidemii otyłości i nadwagi, może się wydawać, że najwięcej pytań jest z kategorii: „jak schudnąć?”, jednak bardzo dużo osób zmaga się z problemem niedowagi. Obecnie mamy do czynienia z dietami odchudzającymi czy detoksami oraz prawidłowo zbilansowanymi modelami odżywiania - jak dieta śródziemnomorska. Jednak gotowych rozwiązań dietetycznych na zwiększenie masy ciała jest bardzo mało i osoby szukające odpowiedzi na trapiące ich pytanie, czują się zagubieni. Co jeść, aby przytyć? Jaki model odżywiania wybrać, aby w zdrowy sposób pozbyć się niedowagi?

Nadwyżka kaloryczna – jak ją wprowadzić?

Spożywasz regularnie posiłki według zaleceń, jesz do syta a i tak nadal nie tyjesz? Może się okazać, że ilość kalorii w Twojej codziennej diecie nie jest jeszcze wystarczająca lub dieta nie jest prawidłowo zbilansowana. Do przybrania na wadze potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, czyli ilość kalorii przekraczająca Twoje dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dieta na przytycie, polega na odpowiednim zaplanowaniu ilości posiłków w regularnych odstępach. Sukces możesz uzyskać, gdy wprowadzisz do diety posiłki złożone z produktów o wysokiej wartości odżywczej oraz kalorycznej. Jeśli uważasz, że aby przytyć, musisz zacząć jeść śmieciowe jedzenie to się niestety mylisz. Po pierwsze zdrowie, a po drugie żywiąc się w KFC czy Mc Donaldzie uzyskasz nieatrakcyjny wygląd sylwetki. Najlepiej od początku wprowadzić zdrowe i racjonalne nawyki żywieniowe w celu uzyskania dodatkowych kilogramów. Moim zdaniem dobrym rozwiązaniem może okazać się wprowadzenie koktajli czy shake'ów, do których można dodać wysokokaloryczne suszone owoce, orzechy, masło orzechowe, pestki i nasiona, uzyskasz wtedy objętość normalnego posiłku, ale w większej kaloryczności.

Dodaj aktywność fizyczną

Pewnie sobie pomyślisz „skoro chcę przytyć to dlaczego mam wykonywać trening?”. Jeśli chcesz, aby Twoje kilogramy się zwiększyły w postaci tkanki tłuszczowej – to wykonywanie aktywności fizycznej możesz odpuścić. Natomiast jeżeli Twoim priorytetem jest zdrowe zwiększenie masy ciała to dobrze dobrany trening dodatkowo poprawi Twój dotychczasowy apetyt. Oprócz tego trening zwłaszcza siłowy poprawi jędrność Twojego ciała, co jest ogromną zaletą zwłaszcza przy jego zwiększaniu.

Urozmaicaj posiłki

Cały czas jesz kurczaka z ryżem i warzywami i masz jedynie ochotę, ale odpuścić swoją przygodę z przyrostem masy ciała? Wcale się nie dziwię! Przy spożywaniu monotonnych posiłków, bliżej Ci do szybszego poddania się niż trwania w tej przykrej konieczności. Jedzenie codziennie tego samego lub powtarzanie raz na jakiś czas sprawdzonych posiłków może wyczerpać Twój potencjał wrażeń sensorycznych. Jednak to dobry znak – czas na zmiany w Twoim menu. Dobrym sposobem na urozmaicenie swoich ulubionych potraw będzie wprowadzenie przypraw, które będą się dobrze komponowały z Twoimi daniami. Możesz dodać zioła prowansalskie, curry czy garam masala, które mogą dodatkowo wpłynąć na pobudzenie apetytu. Przy zwiększeniu masy ciała dobrym pomysłem jest również łączenie posiłku słonego ze słodkim w jednym daniu lub zaraz po spożyciu posiłku słonego, sięgnij po deser. Lepsze jest takie rozwiązanie niż dołożenie kolejnej łyżki ryżu, którym już jesteś znudzony/a. Nie bój się jedzenia dwudaniowych posiłków.

Stosuj różne techniki kulinarne

Jak wiadomo, najmniej pożądaną techniką obróbki termicznej jest smażenie a do tych najlepszych natomiast zalicza się gotowanie na parze, która jest przyjazna zarówno sylwetce jak i zdrowiu. Jednak warto wykorzystywać w swoim menu wszystkie obróbki w ramach urozmaicenia – duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie. Dzięki temu potrawy mięsne, dania rybne czy warzywne zyskają inny, nowy charakter i pozwolą na przełamanie codziennej rutyny. Dodatkowo mieszaj ze sobą tekstury posiłków, dzięki temu zwiększy się smakowitość potraw. W daniu gdzie znajduje się gładkie puree ziemniaczane warto dodatkowo dodać coś chrupiącego (warzywa) czy papkowatą owsiankę warto posypać orzechami. Zasada dotyczy również zup – inaczej smakują zupy zmiksowane w formie kremu a inaczej z warzywami w kawałkach.

Nie zapominaj o regularnych posiłkach

Spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia nie jest koniecznością przy redukcji, jednak przy budowaniu masy mięśniowej u ektomorfika ważne jest zwiększenie ilości posiłków i spożywanie ich w regularnych odstępach czasu. Posiadając szybki metabolizm (skoro czytasz ten tekst to pewnie go masz), ważne jest aby jeść często i dużo. Wobec tego dzień zacznij od śniadania a jeśli nie będziesz mieć jak gotować w ciągu dnia to weź ze sobą posiłki. Jeśli rano nie masz ochoty na zjedzenie pożądanego śniadania to postaraj się zjeść cokolwiek na co masz w danym dniu ochotę. Dodatkowo zawsze miej przy sobie energetyczną przekąskę np. czekoladę gorzką, orzechy, suszone owoce lub energetyczne batony. Zawsze taka przekąska będzie lepszą opcją niż słodki, czekoladopodobny baton zakupiony w sklepie.