Przykładowy jadłospis

• mgr Iwona Barzyk
• 1 kwietnia 2019r.

Wiele osób decydując się na współpracę, chce mieć pewność, że wybór dietetyka jest odpowiedni i otrzyma naprawdę smaczną dietę, dopasowaną do jego potrzeb żywieniowych, preferencji kulinarnych i smakowych oraz występujących jednostek chorobowych. I mam dla Ciebie dobrą wiadomość – rozpoczynając ze mną współpracę on-line, właśnie wszystkie te punkty spełniam i nie tylko – jeszcze jest ich o wiele więcej. Poniżej mam dla Ciebie przykładowy jadłospis, który zapewnia zdrową utratę kilogramów, dla osoby aktywnej fizycznie, ważącej 70 kg o podaży energii 1800 kcal. Należy pamiętać i zwrócić uwagę na to, że jest to jedynie przykładowy jadłospis. Ilość i rodzaj posiłków, ilość kalorii oraz makroskładników oraz inne elementy diety powinny być dobrane indywidualnie do stanu zdrowia i Twoich potrzeb. Mam jednak nadzieję, że przykładowe posiłki Cię zainspirują i wykorzystasz je w swojej diecie. :)

 

Śniadanie:

Czekoladowa owsianka z malinami

 

Składniki:

- 50 g płatków owsianych

- 250 ml mleka 1,5%

- 10 g ciemnego kakao

- 60 g banana

- 60 g malin (poza sezonem warto wybrać mrożone)

- 10 g orzechów włoskich

- erytrol

 

Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem kakao. Wyłóż do miseczki wymieszaj z eytrolem. Dołóż owoce i orzechy.

 

Energia: 515 kcal

Białko: 19,3 g

Tłuszcze: 15,9 g

Węglowodany: 69,0 g

Błonnik: 9,7 g

 

II śniadanie:

Koktajl z kiwi i gruszką

 

Składniki:

- 150 g jogurtu naturalnego

- 75 g kiwi

- 65 g gruszki

- 5 g płatków migdałów

 

Pokrój owoce, zmiksuj wszystkie składniki za pomocą blendera. Posyp pokruszonymi płatkami migdałów.

 

Energia: 206 kcal

Białko: 10,1 g

Tłuszcze: 5,4 g

Węglowodany: 27,8 g

Błonnik: 3,4 g

 

Obiad:

Kurczak w sosie musztardowo – miodowym z ziemniakami i warzywami

 

Składniki:

- 180 g fileta z kurczaka

- 2 łyżki miodu

- 2 łyżki musztardy

- pieprz mielony

- sól

- 140 g ziemniaków

- 150 g warzyw na patelnię

 

Musztardę i miód połącz i posmaruj nią kurczaka, dopraw solą i pieprzem. Włóż do piekarnika nagrzanego do 180 st. C i upiecz (najlepiej w rękawie). Ziemniaki ugotuj. Warzywa podduś na patelni. Upieczonego fileta podaj z ugotowanymi ziemniakami i warzywami.

 

Energia: 674 kcal

Białko: 38,7 g

Tłuszcze: 21,0 g

Węglowodany: 46,7 g

Błonnik: 4,7 g

 

Kolacja:

Makaron z łososiem i szpinakiem

 

Składniki:

- 80 g łososia

 - 100 g szpinaku

- 50 g makaronu pełnoziarnistego

- 30 g cebuli

- 6 g natki pietruszki

- 2 ząbki czosnku

- 5 g oliwy z oliwek

- pieprz czarny

 

W lekko osolonej wodzie ugotuj al dente makaron. Na oliwie zeszklij drobno posiekany czosnek oraz cebulkę. Po chwili dodaj umyty i osuszony szpinak oraz kawałki łososia bez skóry (może być wędzony). Smaż do momentu aż łosoś się zetnie. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj z makaronem. Podaj z natką pietruszki.

 

Energia: 439 kcal

Białko: 26,5 g

Tłuszcze: 17,8 g

Węglowodany: 37,0 g

Błonnik: 9,2 g