Dieta LOW FODMAP - poradnik z przykładowym jadłospisem

• mgr Iwona Barzyk
• 17 maja 2021r.

Na co dzień odżywiasz się zdrowo i nie masz sobie nic do zarzucenia. Jednak po zjedzeniu kromki chleba żytniego lub kalafiora czujesz dyskomfort a Twój brzuch nagle wygląda jak balon? Zastosowanie diety low FODMAP pomoże Ci w walce z ciągłymi wzdęciami i uporczywymi gazami. W tym artykule przygotowałam dla Ciebie listę produktów bogatych w FODMAP na które należy uważać, aby objawy ustąpiły. Również możesz skorzystać z przykładowego darmowego jadłospisu low FODMAP, który znajduje się na końcu artykułu.

Czym są węglowodany FODMAP?

Są to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które należą do krótko łańcuchowych węglowodanów i charakteryzują się tym, że nie są w pełni trawione lub wchłaniają się wolniej w jelitach. Produkty bogate w FODMAP prowadzą do nagromadzenia wody w jelitach a następnie w jelicie grubym łatwo ulegają fermentacji. W momencie, gdy ulegają rozkładowi, pojawia się produkcja gazów (wodór, metan), które dodatkowo rozciągają ściany jelit.

Skrót FODMAP pochodzi z ang. Fermentable Oligo-, Di-and Monosaccharides and Polyols

F – FERMENTUJĄCE: są to węglowodany odznaczające się wysokim stopniem fermentacji oraz słabą wchłanialnością;

O – OLIGOSACHARYDY: są to krótko łańcuchowe dwucukry, których budowa opiera się na połączeniu ze sobą dwóch lub więcej rodzajów cukrów prostych. Niestety ludzki organizm nie wytwarza enzymów, które pozwoliłyby na całkowite strawienie oligosacharydów, a więc większa ich część przechodzi do jelit, gdzie ulega fermentacji bakteryjnej. Za duża ilość oligosacharydów w diecie może objawiać się bólami brzucha, wzdęciami oraz biegunkami. W tej grupie znajdują się:

FOS - fruktooligosacharydy, inaczej fruktany. Źródłem tych rodzajów połączeń cukrowych są przykładowo cebula, pszenica, banany, szparagi, miód

GOS - galaktooligosacharydy - pochodne od laktozy

IMO - izomaltooligosacharydy - pochodne od skrobi.

XOS - ksylooligosacharydy - pochodne zbóż

SBOS - oligosacharydy sojowe - pochodne soi.

laktuloza - pochodna laktozy.

D – DISACHARYDY: należą do nich laktoza, maltoza i sacharoza. Sacharoza jest cukrem stołowym i przy problemach jelitowych jest najmniej problematyczny. Maltoza bardzo rzadko występuje w żywności. Za to laktoza w tym przypadku jest najbardziej problematyczna. Wiele osób rezygnuje z nabiału w diecie właśnie ze względu na laktozę. Według danych szacuje się, że około 70 % ludzi na świecie ma problemy z trawieniem laktozy a w krajach azjatyckich wskaźnik ten osiąga nawet 100%. W krajach europejskich szacuje się, że nietolerancja laktozy występuje u 5-30% społeczeństwa. Warto jednak wiedzieć, że niewielkie dawki tego dwucukru nie będą stanowić problemu. Plusem jest również fakt, że w łatwy sposób można zaobserwować czy faktycznie mamy problem z trawieniem laktozy. Wystarczy wypić szklankę mleka i poczekać kilka godzin. Jeśli zauważysz niepojące objawy takie jak: bolący brzuch, wzdęcia lub biegunki to oznacza, że nie tolerujesz laktozy. Eliminacja laktozy w diecie low FODMAP nie jest wymagana u wszystkich pacjentów, niektóre osoby z IBS wykazują prawidłową tolerancję laktozy.

M – MONOSACHARYDY: do nich należy fruktoza. U większości osób nie występuje problem z umiarkowanymi ilościami tego cukru. Jednak może on się pojawić, gdy w diecie występuje więcej produktów dostarczających większą ilość fruktozy niż glukozy. Wtedy mogą pojawić się bóle brzucha, wzdęcia oraz nadmierne gazy. Do takich produktów należą: jabłka, gruszki, figi, arbuz, mango, suszone owoce syrop kukurydziany i miód.

A – oznacza ,,and'' czyli ,,i''

P- POLIOLE: są to alkohole cukrowe, charakteryzują się słodkim smakiem i wykorzystywane są jako substancje słodzące. Występują w niektórych owocach: brzoskwiniach, śliwkach, awokado, kalafiorze. Źródłami alkoholi cukrowych są to m.in. ksylitol, sorbitol, erytrytol, maltitol, mannitol, izomalt. Ze względu na swoją budowę nie są wchłaniane w jelicie cienkim. Po spożyciu ich w nadmiernej ilości, dość szybko fermentują w jelicie cienkim i mogą objawiać się bólami brzucha i biegunką.

 

Warto jednak wiedzieć, że niektóre z produktów spożywczych zawierają więcej niż jeden związek FODMAP's i ciężko je przypisać tylko do jednej kategorii. Do takich produktów należą np. gruszki, jabłka, wiśnie – są one bogate zarówno w sorbitol jak i w fruktozę. Nie wszystkie grupy i produkty będą problematyczne dla osób z chorobami jelit, zarówno tolerancja FODMAP jak i ich ilości są uśrednioną wartością przez badaczy, którzy opracowują zalecenia diety LOW FODMAP, ale warto szczególnie pamiętać, że każdy ma swój indywidualny próg tolerancji. Największym problemem jest to, że większość produktów spożywczych zawiera FODMAP w różnych ilościach i proporcjach. Dlatego będąc na diecie bardzo ciężko jest odróżnić na który z produktów możesz źle reagować.

Zasady diety low FODMAP

Dieta low FODMAP została stworzona przez naukowców z Monash University. Jej założenia opierają się na eliminacji lub ograniczeniu produktów bogatych w FODMAP. Dieta została opracowana dla pacjentów, u których został zdiagnozowany Zespół Jelita Drażliwego (IBS). Zauważono, że wprowadzenie diety low FODMAP jest skuteczne i przyczynia się do zmniejszenia a nawet i całkowitej eliminacji objawów IBS ( badania naukowe wskazują, że zmniejszenie symptomów po zastosowaniu diety zauważono nawet u 86% pacjentów). Jednak okazuje się, że zastosowanie diety low FODMAP może przynieść korzyści również w innych jednostkach chorobowych. Obserwuje się, że jej stosowanie może być korzystne również w leczeniu objawów żołądkowo-jelitowych np. w chorobie zapalnej jelit lub SIBO.

Dieta low FODMAP składa się z trzech etapów: eliminacji, reintrodukcji oraz personalizacji diety.

Pierwszy etap jest najważniejszy i polega na wykluczeniu z diety na okres 4-6 tygodni (może potrwać nawet do 8-10 tygodni) produktów bogatych w FODMAPs. Właściwie to od tego etapu zależy efektywność całej diety. Warto pamiętać, że eliminując jeden produkt z diety, należy go zastąpić innym produktem. W tym etapie należy pamiętać o prostocie spożywanych posiłków np. Jeden rodzaj białka, jeden rodzaj produkt węglowodanowego i jeden/dwa rodzaje warzyw lub owoców oraz jeden rodzaj tłuszczów. Przygotowywanie prostych posiłków ma na celu pomoc w określeniu co Ci służy, a co nie. Zaleca się przygotowywanie posiłków w formie lekkostrawnej, wybieraj gotowanie, duszenie, gotowanie na parze jako obróbkę termiczną potraw. Na etapie fazy eliminacyjnej owoce oraz warzywa spożywaj z reguły bez skórek, pestek i nasion, by były bardziej lekkostrawne. Już po 4-6 tygodniach stosowania diety objawy układu pokarmowego powinny całkowicie lub prawie całkowicie ustąpić, jeśli natomiast tak się nie stało to należy udać się do lekarza, aby zweryfikować czy przypadkiem przyczyną nie jest inna choroba.

Kolejnym etapem jest reintrodukcja i polega ona na stopniowym wprowadzaniu wyeliminowanych w pierwszym etapie produktów. Każdą z grup produktów FODMAPs należy wprowadzać stopniowo i pilnować, aby nie łączyć różnych FODMAPs. W tym etapie nadal przestrzega się zasad diety eliminacyjnej, reintrodukcja zazwyczaj trwa od 8 do 12 tygodni. Cały proces najlepiej przeprowadzać z pomocą dzienniczka, w którym można zapisywać monitorowane objawy, swoje samopoczucie lub poziom stresu. To właśnie na tym etapie jesteśmy w stanie wyłapać, który z produktów tak naprawdę nam szkodzi.

Nie zaleca się przedłużenia fazy eliminacyjnej, ponieważ dieta jest dość restrykcyjna a oznacza to eliminację większości produktów bogatych w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Przedłużanie stosowania diety może przyczynić się do niedoborów żywieniowych, dlatego wprowadzanie ponownie produktów FODMAPs do diety najlepiej konsultować z dietetykiem lub lekarzem. Oczywiście wszystko zależy od stanu jelit i skrupulatnego przestrzegania diety. Przeprowadzenie drugiego etapu diety low FODMAP jest bardzo ważne, ponieważ nie wszystkie wyeliminowane produkty mogą powodować objawy u każdego z pacjentów.

 

W jaki sposób wprowadzać nowe produkty w fazie reintrodukcji?

• Załóż dzienniczek, który pomoże Ci w przejściu przez reintrodukcję. Zapisuj sobie dzień i godzinę posiłku, testowany produkt, objawy, porcję i własne wnioski
• Każdą z grup wprowadzaj stopniowo z każdej z grup wyeliminowanych składników i na tym etapie należy uważać, żeby nie łączyć różnych FODMAPs np. Nie zaleca się testowania jabłka, które zawiera sorbitol i fruktozę
• Zaplanuj posiłki na cały tydzień, gdzie jeden z tygodni to wprowadzanie produktów z konkretnej grupy

Są różne metody wprowadzania produktów w fazie eliminacji, jednak u swoich pacjentów najczęściej stosuję model:

Poniedziałek → wprowadź produkt z jednej z kategorii zaczynając od małych ilości, obserwacja organizmu

Wtorek → przerwa i powrót do eliminacji (bez testowanego produktu), obserwacja organizmu

Środa → wprowadź większą (średnią) ilość produktu, który został wprowadzony w poniedziałek, obserwacja organizmu

Czwartek → przerwa

Piątek → wprowadź największą ilość produktu, obserwacja organizmu

Sobota → przerwa

Niedziela → powrót do fazy eliminacji, obserwacja organizmu

• może okazać się, że po najmniejszej ilości produktu pojawią się objawy, wtedy wyeliminuj ten produkt i po dniu przerwy wprowadź inny produkt z innej kategorii w najmniejszej ilości a produkt, który Ci zaszkodził – wróć po przetestowaniu wszystkich grup produktów
• jeśli po wprowadzeniu największej ilości produktu, nie pojawiły się u Ciebie żadne niepokojące objawy to dany produkt możesz dopiero wprowadzić po 10 tygodniach (przetestowaniu wszystkich produktów).

Pamiętaj, żeby nie wchodzić w etap reintrodukcji w momencie, gdy przy pierwszej fazie objawy nadal nie ustąpiły

I tydzień → fruktoza: mała ilość porcji = 1 łyżeczka miodu, średnia ilość porcji = 1,5 łyżeczki miodu, duża ilość porcji = 2 łyżeczki miodu

II tydzień → sorbitol: mała ilość porcji = 1/4 awokado, średnia ilość porcji = 2/4 awokado, duża ilość porcji = 1 całe awokado

III tydzień → mannitol: mała ilość porcji = 100 g batatów, średnia ilość porcji = 150 g batatów, duża ilość porcji = 200 g batatów

IV tydzień → laktoza: mała ilość porcji = 125 ml mleka, średnia ilość porcji = 250 ml mleka, duża ilość porcji = 375 ml mleka

V, VI, VII tydzień → oligosacharydy: mała ilość porcji = 50 g płatków owsianych górskich, średnia ilość porcji = 100 g płatków owsianych górskich, duża ilość porcji = 150 g płatków owsianych górskich. W kolejnych tygodniach przetestuj chleb pszenny lub pełnoziarnisty, makaron pszenny lub kaszę gryczaną

VIII tydzień→ fruktany (warzywa) : mała ilość porcji = 1 łyżka posiekanej cebuli, średnia ilość porcji = 1,5 łyżki posiekanej cebuli, duża ilość porcji = 1/2 cebuli

IX tydzień→ fruktany (owoce): mała ilość porcji = 1 łyżka rodzynek, średnia ilość porcji = 2,5 łyżki rodzynek, duża ilość porcji = 4 łyżki rodzynek

X tydzień → GOS: mała ilość porcji = 2 łyżki ciecierzycy, średnia ilość porcji = 4 łyżki ciecierzycy, duża ilość porcji = 6 łyżek ciecierzycy

XI tydzień (opcjonalnie) → produkty, które zawierają dwa fermentujące składniki: mała ilość porcji = 1/2 jabłka lub gruszki, średnia ilość porcji = 3/4 jabłka lub gruszki, duża ilość porcji = 1 całe jabłko lub gruszka

Trzeci z etapów diety low FODMAP polega na przestrzeganiu indywidualnie dobranej diety FODMAPs z ustaleniem indywidualnego progu tolerancji produktów. Dieta powinna być stosowana długofalowo. Na tym etapie wprowadza się do diety wszystkie produkty, które zostały w fazie reintrodukcji zaakceptowane przez organizm jako te, które nie powodują dolegliwości. Produkty FODMAPs, które nadal wywołują objawy dyspeptyczne, można włączać do diety ponownie w niewielkich ilościach, ponieważ tolerancja na te produkty może się zmienić.

 

Produkty zalecane i niewskazane na diecie low FODMAP

Poniżej zostały przedstawione produkty o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP z podziałem na grupy produktów spożwczych. Warto wiedzieć, że każdy organizm w innym stopniu będzie reagował na produkty high FODMAP w zależności od ilości i rodzaju, obróbce termicznej, dlatego też dieta powinna być jak najbardziej indywidualna. Istnieją również produkty, które mogą dodatkowo podrażniać jelita i należą do nich m. In. Kawa, ostre przyprawy, napoje gazowane, błonnik nierozpuszczalny, smażone oraz tłuste potrawy, rumianek czy napar z kopru włoskiego.

 

Kiedy warto zastosować dietę LOW FODMAP?

Przed wprowadzeniem diety LOW FODMAP należy skupić się na dokładnej diagnostyce w kierunku jelit, aby znaleźć dokładną przyczynę pojawiających się objawów, ponieważ może okazać się, że problem leży głębiej a wprowadzenie jedynie diety nie wystarczy.

Zespół jelita drażliwego – badania naukowe wskazują, że wprowadzenie diety LOW FODMAP w porównaniu z innymi dietami może w znacznym stopniu złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha i ulepszyć jakość życia u osób ze zdiagnozowanym IBS.

Przerost bakteryjny jelita cienkiego (Small Intentinal Bacterial Overgrowth, SIBO) - wykazano, że osoby u których zdiagnozowano IBS bardzo często borykają się również z SIBO. Objawy w tych dwóch schorzeniach są bardzo podobne: występują gazy, wzdęcia, bóle brzucha, zaburzenia rytmu wypróżnienia i często są to biegunki. Wobec tego warto wprowadzić dietę low FODMAP (po wcześniejszej antybiotykoterapii), która pomoże w złagodzeniu nieprzyjemnych objawów ze stony układu pokarmowego u osób z SIBO.

Nieswoiste choroby zapalne jelit (Inflammatory Bowel Disease, IBD) – dieta low FODMAP może być również wprowadzona u pacjentów z łagodną postacią nieswoistych chorób zapalnych jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroby Leśniowskiego-Crohna) i może być korzystna w zmniejszeniu objawów żołądkowo-jelitowych. Jednak w przypadku IBD bardzo często występuje niedożywienie organizmu i dodatkowe stosowanie restrykcyjnej diety powinno być przeprowadzone przez doświadczonego dietetyka. Wtedy dieta low FODMAP pomoże w łagodzeniu objawów podobnych do IBS, jednak należy odpowiednio ją nadzorować, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Przewlekłe występowanie zaparć, wzdęć, gazów, biegunek – pojawienie się od czasu do czasu gazów czy lekko wypukłego (wzdętego) brzucha po spożyciu obfitego posiłku lub bogatego w strączki jest jak najbardziej normalne i zdarza się to każdemu. Natomiast jeżeli objawy te występują u nas codziennie i są uporczywe to powinny nas skłonić do jak najszybszej wizyty u lekarza i zadbania o własne zdrowie.

 

 

 

 

Zobacz jak wygląda przykładowy dzień diety dla osoby z IBS podczas fazy eliminacyjnej

 

POBIERZ DIETĘ

 

 

 

 

Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka klinicznego przy przejściu przez wszystkie fazy diety low FODMAP, to umów się na wizytę online.

 

 

 

Bibliografia:

1. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/

2. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020;12(1):148. Published 2020 Jan 4 

3. Adrych K. Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych. Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 89–95

4. Pedersen N, Ankersen DV, Felding M, Wachmann H, Végh Z, Molzen L, Burisch J, Andersen JR, Munkholm P., Low-FODMAP diet reduces irritable bowel symptoms in patients with inflammatory bowel disease​, 2017