Co zrobić, gdy pojawi się zastój w odchudzaniu? Jak go pokonać?

• mgr Iwona Barzyk
• 18 maja 2019r.

 

Zaczynasz zmianę nawyków żywieniowych, stosujesz dietę i wszystko idzie po Twojej myśli, cyferki na wadze lecą w dół a ubrania stają się coraz bardziej luźniejsze. Aż do pewnego momentu, po kilku tygodniach stosowania diety i treningów już nie jest tak kolorowo jak na początku. Korzystasz z planu dietetycznego według rozpiski, starasz się dokładnie tak jak wcześniej, nie opuszczasz treningów a jednak waga stoi w miejscu. Nagle czujesz brak motywacji i frustrację, a przecież musisz jeszcze schudnąć te upragnione 3 kilogramy. Czy tak powinno być zawsze? Niekoniecznie – zastój natomiast jest zjawiskiem naturalnym i wynika on z adaptacji organizmu do zmian. Na szczęście, nic straconego i wprowadzając kilka zmian możesz ponownie cieszyć się efektami diety.

 

Zastój wagi w odchudzaniu – czym tak naprawdę jest?

 

Zastój w odchudzaniu może przede wszystkim pojawić się u:

 

► Osób z dużą nadwagą lub otyłością, u których redukcja masy ciała jest rozciągana w czasie;

► U szczupłych kobiet, które mają do zrzucenia kilka ostatnich kilogramów

 

Możemy mówić o zastoju podczas odchudzania w momencie, gdy w ciągu 4-6 tygodni nie ulega zmianie masa ciała, obwody oraz wygląd sylwetki. Jeżeli podczas tego czasu coś się zmieniło, to jedynie możesz winić tutaj swoją cierpliwość. Osiągniecie zdrowego efektu odchudzania wymaga czasu i trzeba się z tym liczyć. Dobrym sposobem jest wtedy poluzowanie swojej diety i napięcia z nią związanego, o którym najczęściej możesz sobie nie zdawać sprawy. Skoro do tej pory widać było efekty, a przecież już tak niedużo zostało do osiągnięcia celu, to ciśniesz jeszcze bardziej. No, nie do końca tędy droga. Właśnie w takim momencie organizm zaczyna się buntować przed dalszą utratą tkanki tłuszczowej i następuje spowolnienie organizmu, aż do takiego stopnia, że nawet zmniejszenie kaloryczności diety a zwiększenie ilości treningu nie dają efektu. Jest kilka metod jak temu zapobiec, jednak jedną z najbardziej działających wyluzowanie i nie mam tu na myśli zaprzestania diety, nagłego napadu na słodycze, ale warto wtedy zmodyfikować swoją dietę o zdrowe przekąski, desery czy zjeść nieco większą porcję obiadu niż zazwyczaj. Taka chwilowa zmiana może przynieść efekt po kilku dniach i wtedy organizm otrzyma sygnał, że ciężkie czasy się już skończyły.

 

 

Zmodyfikuj kaloryczność swojej diety

 

Wprowadzenie kilku dni luźniejszej diety to nie wszystko. Może się okazać, że wcześniejsza kaloryczność diety była źle dobrana. Wraz z rozpoczęciem zmiany nawyków żywieniowych waga pewnie wskazywała większą liczbę, niż jest teraz. Zatem, jeśli obecnie ważysz mniej, przy tym oczywiście zużywasz mniej energii, to automatycznie Twoje zapotrzebowanie energetyczne będzie mniejsze poprzez utratę kolejnych kilogramów. Dlatego warto wtedy zmniejszyć kaloryczność swojej diety. Dzięki temu nadal utrzymasz ujemny bilans energetyczny, który jest podstawą, aby uzyskasz efekty odchudzania i zmiany składu ciała. Mogą natomiast wystąpić wyjątki – jeśli dużo ćwiczyć, głównie na siłowni to zamiast ubywającej tkanki tłuszczowej będą budować się mięśnie.

 

Zwróć uwagę na trening

 

Wstajesz codziennie rano, w porządku, nie rozpędzajmy się aż tak -  może 5 razy w tygodniu, ubierasz się i wychodzisz na trening na siłownię. Masz rozpisany plan ćwiczeń dostosowany do Ciebie i swoich możliwości. Wpadasz w rutynę ćwiczeń i też nie zauważasz żadnych zmian w wyglądzie swojego ciała nawet zwiększając czas wykonywanego treningu. Jak Twój organizm odczytuje taką rutynę Twojego dnia? Przyzwyczajenie do jednego rodzaju wysiłku, Twój organizm traktuje go jak codzienny spacer, który oczywiście jest ważny i ma bardzo dużo zalet, jednak nie robi już na niego wrażenia. Dlatego podczas zastoju w odchudzaniu, warto zmienić coś w swoim treningu. Możesz wprowadzić ćwiczenia siłowe, jeśli do tej pory w Twoim treningiem były głównie ćwiczenia cardio i odwrotnie. Możesz zmodyfikować intensywność swoich ćwiczeń lub zrobić cokolwiek, żeby właśnie Twój organizm doznał ,,szoku", wiedział, że coś nowego się dzieje. Oczywiście, może okazać się to dla Ciebie dosyć trudne, bo przyzwyczajenia siebie i organizmu do jednego rodzaju treningu są najczęściej bardzo silne i wprowadzenie zmiany wtedy bardzo często odkładamy w czasie, jednak zmodyfikowanie aktywności fizycznej wpływa na efektywność metamorfozy i nie ma innego najlepszego momentu niż teraz – postaraj się znaleźć najlepszy nowy trening dla siebie, który okaże się wyzwaniem.

 

Sen jest bardzo ważny

 

Kiedy słyszysz słowo „odchudzanie” na pewno pierwsze co widzisz przed oczami to dieta i zmiana nawyków żywieniowych a następnie  trening. Natomiast w momencie zbyt dużej ilości treningu to właśnie sen jest istotny do wystąpienia regeneracji. Mówiąc prościej, biorąc pod uwagę, że podczas odchudzania w 70% powinna być to dieta a w 30% trening to powinniśmy kilka procent wygospodarować również na sen i regenerację organizmu. Jeżeli jesteśmy pewni, że zarówno własny plan dietetyczny i treningowy jest w porządku i nie mamy nic mu do zarzucenia, to warto również wziąć pod lupę swój sen, który ma ogromny wpływ na przemianę podczas odchudzania.

Wykonaj badania diagnostyczne

 

Czasami zastój organizmu może niekoniecznie być zależny od nas samych. Pierwszym krokiem przed wprowadzeniem zmiany nawyków żywieniowych i rozpoczęcia odchudzania powinno być rozpoczęcie badań diagnostycznych. Zawsze zadaję pytanie swoim pacjentom – czy kiedykolwiek stosowali diety i jakie. Odpowiedzi są różne, jednak najczęściej w odpowiedziach padały tzw. „modne diety” restrykcyjne i kilkudniowe. Dlatego tym bardziej po dietach wyniszczających organizm i różnych eksperymentach na własnym zdrowiu warto zrobić przegląd organizmu, gdyż pewne struktury regulacyjne, mogą nie działać odpowiednio tak jak my chcemy. W tym celu, warto nawet wykonać zestaw podstawowych badań: morfologię, profil lipidowy, TSH, stężenie glukozy na czczo. W jednym z artykułów uwzględniłam informacje odnośnie badań diagnostycznych /blog/troche-zdrowia-porady/cloh/badania.html . Niestety, może okazać się, że przestój organizmu ma głębsze znaczenie i powrót do redukcji będzie możliwy po wyeliminowaniu pojawienia się problemu.