Dietetyczne postanowienia noworoczne

• mgr Iwona Barzyk
• 30 grudnia 2019r.

Wiele z Was na pewno zaczyna się już zastanawiać co sobie postanowić na Nowy Rok, jakie cele wyznaczyć, co zmienić, co poprawić lub osiągnąć. Jest to czas podsumowania starego roku i noworocznych postanowień. Z punktu widzenia dietetycznego na tę płaszczyznę można spojrzeć pod różnym kątem. Może chcecie poprawić kompozycję sylwetki czyli pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Jakie jest moje zdanie w tym zakresie? Na co moim zdaniem warto zwrócić uwagę w kontekście wspomnianych zagadnień oraz w końcu jakie są moje postanowienia na zbliżający się rok 2020.

O tym w dzisiejszym artykule, zapraszam do przeczytania.

Postanowienia noworoczne

Na początek chcę mocno podkreślić kilka kwestii, bo uważam że warto o tym pamiętać. Nie zależnie od tego czy będą to postanowienia związane z dietetyką, bo poniższe informacje dotyczą właściwie różnych aspektów życia. 

1. Z postanowieniami wcale nie musisz czekać do Nowego Roku. Najczęściej rozpoczynanie zmian od poniedziałku czy nowego roku jest wygodne, lecz najlepszym momentem, aby coś zmienić jest tak naprawdę ,,dzisiaj''. Z tendencją do odwlekania warto walczyć.

2. Staraj się nie myśleć w kategoriach ,,wszystko albo nic''. Takie podejście definitywnie nie prowadzi do niczego dobrego i bardzo często, gdy występuje ,,100% albo nic", to pozostajemy właśnie z niczym. Ten punkt jest bardzo ważny zwłaszcza w odniesieniu do odchudzania czy zdrowego żywienia, ale i oczywiście innych aspektów życia.

3. Nie warto przeceniać swoich możliwości. Zastanów się jak wygląda Twój dzień, tydzień, Twoje życie i weź poprawkę na to co może być realne do osiągnięcia lub zmiany. Raczej mało kto wywraca swoje życie, ale jeżeli tak się stanie, to bardzo często kończy się to fiaskiem. Jeżeli aktualnie w ogóle się nie ruszasz lub Twój ruch ogranicza się do dojścia do samochodu czy sięgniecie po pilota, a żywienie wygląda tragicznie, to wprowadzenie treningu codziennie i zmiana żywienia o 180 st., rezygnując kompletnie z dotychczasowych produktów, raczej a właściwie na pewno w perspektywie długoterminowej się nie uda. I może to Cię zniechęcić do wprowadzenia zdrowych zmian w aktywności czy żywieniu. Także powolne i realne lecz konsekwentne zmiany są kluczem do osiągnięcia sukcesu.

4. Naprawdę warto doceniać swoje małe i duże sukcesy. Podsumuj rok wcześniejszy, uświadom sobie ile rzeczy Ci wyszło, z ilu rzeczy jesteś dumny/a, jak bardzo jesteś lepszym człowiek w stosunku do tego gdzie byłeś/aś rok temu. W przyszłym roku również tak zrób. Pięć kilogramów mniej na wadze to zdecydowanie nie to samo co dziesięć, lecz pięć to także nie to samo co zero i zauważ swój własny sukces. Ciągłe niezadowolenie i ostry krytycyzm nie są fajne i naprawdę warto się doceniać.

Jak prawidłowo formułować cele i postanowienia noworoczne?

Najczęstsze postanowienia dietetyczne

Praca nad sylwetką  – najczęściej w tym postanowieniu chodzi o utratę zbędnych kilogramów czy poprawę kompozycji sylwetki. Jednak to wszystko wymaga kontrolowania postępów a to nie jest łatwe. Istnieją lepsze lub gorsze metody i od tego zależy czy cele będą bardziej trafne.  Metodami wykorzystywanymi do oceny składu ciała to to najlepszą metodą będzie densytometria (DXA). Charakteryzuje się ona bardzo niskim błędem pomiarowym i nie jest szczególnie inwazyjna. Niestety jest też słabo dostępna i pomiar z jej wykorzystaniem jest dość drogi, także nie jest szczególnie powszechnie używana. Inną metodą jest analiza bioimpedancji elektrycznej (BIA), która pozwala na określenie zmian w poziomie odtłuszczenia, poziomu beztłuszczowej masy ciała itd. Jednak warto zwrócić uwagę, że nie cechuje się najwyższą dokładnością i stosunkowo łatwo doprowadzić w niej do błędów. Podobnie jest z pomiarem przy użyciu fałdomierza, w którym trzeba zwrócić uwagę na standaryzację miejsca wykonania pomiarów, specjalną technikę ich wykonywania czy siłę nacisku. Każda z tych metod ma pewne ograniczenia i warto o nich wiedzieć, ale czy są one konieczne do kontrolowania postępów? Zdecydowanie nie. Mogą być pomocne, lecz istnieją również domowe sposoby. Z pewnością pierwsza z metod kontroli redukcji to sprawdzanie masy ciała za pomocą wagi łazienkowej. Niestety jest to parametr w przypadku którego można notować ogromne odchylenia wynikające z poziomu odtłuszczenia ciała. Zmiany na wadze spowodowane mogą być:

• zmianą zawartości glikogenu,
• treści pokarmowej
• poziomem płynów.

Istotne odchylenia u kobiet mogą wynikać z przebiegu cyklu menstruacyjnego, ponieważ w drugiej fazie cyklu, przed krwawieniem może wystąpić zatrzymanie wody, objawiając kilkukilogramowym wahaniem na wadze. Co więcej sama retencja płynów może wynikać także ze zmian spożycia wody i sodu. Wobec tego warto wiedzieć, że kierowanie się wyłącznie zmianami na wadze, w kontekście utraty tkanki tłuszczowej, może się okazać mylne. Dobrym rozwiązaniem wtedy u kobiet jest więc wprowadzenie codziennych pomiarów w ciągu pierwszego lub drugiego tygodnia cyklu menstruacyjnego i porównanie ich dopiero z wynikami po miesiącu.

U mężczyzn nie będzie miało to aż tak dużego znaczenia i można wyciągać średnią tygodniową, ponieważ stając na wadze tylko raz w tygodniu może się okazać, że nie odzwierciedla to zupełnie rzeczywistych ubytków w masie ciała. Kilogram więcej lub mniej z dnia na dzień, zdecydowanie nie oznacza kilograma mniej tłuszczu, ale przede wszystkim wody, treści jelitowej, glikogenu lub tłuszczu a bardzo często wielu w tym samym czasie. Jeżeli wraz z rozpoczęciem odchudzania, został wprowadzony trening na siłowni lub ogólnie trening oporowy, to jest prawdopodobne, że chociaż w pewnym stopniu może wzrosnąć beztłuszczowa masa ciała. 

Kolejną domową metodą jest wykonywanie pomiarów obwodów niektórych części ciała. I rzeczywiście w szczególności jeżeli chodzi o osoby otyłe lub z wysoką nadwagą to ta metoda może się dobrze sprawdzić. Trzeba jednak być dokładnym, aby wykonywać pomiary w tych samych miejscach, zwłaszcza jeżeli został wykonany trening oporowy to te obwody mogą też nie być szczególnie miarodajne. Świetnym przyrządem pomiarowym może być również lustro. Wykonywanie zdjęć co pewien czas pokazuje ogólne zmiany w sylwetce, może się w końcu okazać, że masa ciała się nie zmieniła, ale sylwetka będzie wyglądać znacznie lepiej. To też może być świetna motywacja, zwłaszcza, jeżeli porównasz zdjęcie Przed i Po. Dodatkowo ważne są również subiektywne odczucia np. zauważenie że spodnie zaczynają być luźne to bez wątpienia dobry znak, który Cię ucieszy.

Nawyki żywieniowe i cel zdrowej diety – podejście do tego w sposób drastyczny wywracając aktualny sposób żywienia o 180 stopni i dodatkowo przy założeniu 100% albo nic,się nie sprawdzi. Wprowadzenie natomiast małych zmian możliwych do realizacji jest w większości długoterminowo skuteczne a przynajmniej dużo bardziej realne do utrzymania. Przy czym te małe cele warto wyznaczać w sposób konkretny. Nie obiecuj sobie, że od jutra zaczniesz jeść zdrowo, bo co to właściwie oznacza? Ubierz to w konkretne działania np. od dzisiaj jem 200 g więcej warzyw w ciągu dnia lub warzywa będą pojawiały się w diecie przynajmniej raz w ciągu dnia (biorąc pod uwagę, że wcześniej ich nie było w ogóle w Twojej diecie). Podobnie może być z owocami. Jeżeli Ci się uda i rzeczywiście przez najbliższych kilka tygodni ten nawyk będzie powielany, to warto wprowadzać kolejne małe kroki - od dzisiaj rezygnuję lub ograniczam słodzone napoje. 

Jakie kroki można podjąć, aby ułatwić sobie zmianę nawyków?

Przede wszystkim zmianę diety warto rozpocząć od przeanalizowania swojego aktualnego sposobu odżywiania, następnie w oparciu o zasady zdrowej diety znaleźć to co wymaga poprawy i jest realne do wprowadzenia zmiany. Jeżeli nie lubisz smaku papryki, pomidora to wcale nie musisz ich mieć w swojej diecie. Warto znaleźć warzywa i owoce, które nam smakują, chociaż często jest tak że wszystko zależy od ich przyrządzenia. Dobrym sposobem będzie stworzenie własnej listy do której możesz wprowadzać małe nieinwazyjne zmiany, które w obliczu braku czasu w ciągu dnia, nie legną w gruzach  -  pobierz listę 1 oraz listę 2. Zmiany jakie postanowisz wprowadzić mogą być naprawdę różne, bo w końcu są zindywidualizowane. Pamiętaj, że wpadki się zdarzają i zdarzać będą warto natomiast, aby jadłospis ogólnie był racjonalny.

Ważne jest, aby być cierpliwym, ponieważ proces zmiany nawyków nie jest łatwy i wymaga czasu. Z nawykami żywieniowymi jest bardzo podobnie jak z innymi. Jeżeli w życiu towarzyszył Ci jakikolwiek zły nawyk, którego próbowałeś/aś wyeliminować to zapewne zdajesz sobie sprawę z trudności takiego zadania. Im więc prostsze i mniej inwazyjne zmiany wprowadzisz w swoim żywieniu tym krótszy jest czas do jego zautomatyzowania.

Pobierz listy do spisania własnych postanowień noworocznych: LISTA 1 I LISTA 2

​

Skorzystaj z pomocy dietetyka

Czytanie porad na forach internetowych, słuchanie koleżanki czy sąsiadki, która schudła jedząc jedynie sałatę czy pijąc kawę nie niesie za sobą nic dobrego. Znajdź dobrego dietetyka, który nie będzie obojętny na Twoją sytuację i weźmie pod uwagę Twój obecny stan zdrowia, tryb życia czy preferencje smakowe. Chętnie pomogę Ci przebrnąć przez cały proces jakim jest odchudzanie i zmiana nawyków żywieniowych. 

Moje postanowienia na 2020 rok

Na koniec każdego roku spisuję sobie na kartce postanowienia noworoczne i zawsze je trzymam przy sobie, dzięki temu większość z zeszłego roku udało mi się zrealizować. W tym roku postanowiłam się nimi z Wami podzielić:

1. Zacząć systematycznie pisać artykuły merytoryczne na bloga oraz dodawać posty na Instagram.

2. Wrócić do aktywniejszego trybu życia, wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną.

3. Przeczytać minimum 20 książek w ciągu roku - przeznaczyć przynajmniej 20 minut każdego dnia na przeczytanie książek. 

4. Uczęszczać w większym stopniu w konferencjach oraz szkoleniach związanych z zawodem

5. Nauczyć się Francuskiego - chciałam już zacząć w tym roku, jednak od września sporo się u mnie działo :). 

6. Zrobić wyprzedaż szafy  - od jakiegoś czasu mam już odłożone ubrania do sprzedania, więc najwyższy czas się w końcu za nią zabrać :). 

Reszta postanowień zatrzymam dla siebie, ponieważ dotyczą one sfery bardziej prywatnej :)

Podsumowując

Jeżeli chodzi o cele dotyczące odchudzania, moim zdaniem dobrą metodą jest strategia krótkoterminowa obejmująca widełki związane z utratą masy ciała. Warto również wyciągać średnie tygodniowe, gdyż będzie to bardziej miarodajne a u kobiet wyniki porównywać co cykl menstruacyjny – w pierwszym lub drugim tygodniu. Warto też korzystać z innych metod jak mierzenie obwodów czy zdjęcia w lustrze. Niestety wszystkie te cele związane z utratą masy ciała wiążą się z ryzykiem, że po osiągnięciu tej wymarzonej liczby, porzucisz tymczasowy styl żywienia i wrócisz do starych nawyków. Przeważnie kończy się to efektem jojo. Dlatego kluczowe, oprócz zamykania się na utratę zbędnych kilogramów jest praca nad własnymi nawykami. Pamiętaj również, że dieta ma być dopasowana do Ciebie a nie Ty do diety. I fundamentalne w tym wszystkim jest zmiana nawyków żywieniowych i nauka jak się odżywiać a nie jak schudnąć. 

Dajcie znać jak tam Wasze postanowienia noworoczne! Trzymacie się ich i dążycie do ich realizacji czy już w styczniu o nich zapominacie? Jak udaje się Wam je realizować – może Wasze słowa pomogą innym!